forum o naszych kolanach

Rozciąganie jest bardzo ważnym elementem rehabilitacji (oczywiście pod warunkiem, że nie mamy problemów z nadruchomością stawów i nadmiernym rozciągnięciem). Przykurczone mięśnie upośledzają prawidłową pracę stawu, wprowadzając niepotrzebne obciążenia.
Nie wiem, jak Wy, ale ja długo nie mogłam się do niego przekonać. Teoria, teorią, a regularnie wykonywanie tych nudnych, statycznych ćwiczeń przez długi czas przerastało moje możliwości . Dopiero teraz, gdy moja noga wreszcie zaczęła się swobodnie zginać i prostować, widzę jaki to był błąd.

Terapeuci coś tam nam sprawdzają i nie zawsze tłumaczą, co. Tymczasem wiedza, jak daleko jesteśmy od normy rozciągnięcia danego mięśnia i do czego dążymy, bardzo poprawia motywację do ćwiczeń . Podaję więc normy rozciągnięcia dla poszczególnych mięśni:

• mięsień czworogłowy: stań jak na zdjęciu, zwróć uwagę, że zgięta noga jest wyprostowana w biodrze (udo równolegle do uda nogi stojącej). Powinieneś bez większego oporu (nie na siłę) dotknąć piętą pośladka. Podobny test możesz zrobić też leżąc na brzuchu, druga osoba może pomóc w zginaniu nogi.
• tylna strona uda (mięsień dwugłowy, półbłoniasty, półścięgnisty): połóż się na plecach, nogi proste; unieś jedną nogę (cały czas wyprostowaną w stawie kolanowym), jak możesz najwyżej. Norma to kąt 90 stopni między uniesioną nogą a podłożem. Dobrze jest skorzystać z pomocy drugiej osoby, która będzie delikatnie podnosić Twoją swobodnie puszczoną nogę.
• przywodziciele uda: połóż się na plecach lub usiądź, nogi proste. Rozsuń nogi jak najdalej możesz (delikatnie i bez bólu), kąt pomiędzy każdą z nóg i osią ciała powinien wynosić co najmniej 45 stopni.
• mięśnie łydki (brzuchaty i płaszczkowaty), w artykule Techniki rozciągania praktyka, możemy przeczytać:
  "Normą elastyczności tych mięśni jest możliwość uzyskania kąta 45 stopni bez uczucia rozciągania pomiędzy płaszczyzną podłoża a osią podudzia. Przy rozciąganiu m. płaszczkowatego norma to także uczucie blokowania „kostnego” na górnej (grzbietowej) części stawu skokowego. Świadczy to nachodzeniu na siebie szyjki k. skokowej i krawędzi przedniej powierzchni stawowej kości piszczelowej."
  Chodzi przy tym o klasyczną pozycję do rozciągania łydki, opisaną również w tym artykule.
  
  • Innym sposobem na ocenę rozciągnięcia łydki jest "test kucania" (dla tych co mogą jeszcze kucnąć, oczywiście ). Należy spróbować dokonać pełnego przysiadu bez odrywania pięt od podłoża. Jeśli utrzymujemy bez trudu tę pozycję, jest OK. Jeśli tracimy równowagę, przewracamy się do przodu, trzeba porozciągać łydkę.