forum o naszych kolanach

Teraz jest 31 paź 2020, o 12:40

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1 [czas letni (DST)]




Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 1 ] 
Autor Wiadomość
 Tytuł: Ćwiczenia G.I.Jane
PostNapisane: 26 mar 2010, o 18:12 
Offline
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 1 maja 2009, o 16:43
Posty: 1065
Lokalizacja: Wrocław
Typ użytkownika: Kolanowiec weteran
Mój problem: Zm. zwyrodnieniowe
Chondromalacja III-IV
Boczne przyparcie rzepki
Reaktywne zapalenie stawów (?)
G.I.Jane w wątku http://www.kolana.hg.pl/forum/viewtopic.php?t=196#p932 opisała zestaw ćwiczeń, które jej zalecono - dość typowych przy problemach z kolanami. Tam również pozytywna opinia Moniki i parę moich komentarzy.

Stopień zaawansowania określiłabym jako średni. Warto wzbogacić nimi swój arsenał :-).

G.I.Jane napisał(a):
Rehabilitant przepisal mi cwiczenia, ich wykonanie zajmuje mi ok. godizny dziennie:
-rozgrezwka- rowerek, ok. 10 min- mam pozwolenie spokojnie i na 30 min
-wstawanie z krzesla- siadamy na krzesle, pochylamy sie do przpdu, tak zeby przeniesc ciezar ciala z posladkow na nogi. unosimy lekko pupe- jak przy polsiadzie na koniu. ok. 15-20 razy ( az sie troche meisien zmeczy).
-male przysiady z czyms podlozonym pod piety (np plaski ciezarek, generalnie cos niskiego) 3serie po 10 (robilam 15, bo to jest smiesznie altwe cwiczenie)
-"krzeselko" przy scianie- tylko kat ugiecia ma byc taki, zeby nie bolalo, i absolutnie mneijszy niz 90 stopni. wytrzymywac po 15 sek "tyle razy, az poczuje ze sie troche miesnie mecza" co oznacza raczej duzo
-sciskanie pilki miedzy nogami- jedna noga dociskac pilke do drugiej. pikla wielkosci pilki do recznej, czyli arczej mala. moze tez byc np zwiniety klebek ubran. palce maja byc skierowane do srodka, noga prosta w kolanie po 20x na noge
-prostowanie nogi lezac- jedna noga prosta, druga zgieta, podlozona pod nia na wys. kolana, tak ze sie lezy lekko bokiem, podpartym na lokciu. palce skierowane na zewnatrz. przy tym cwiczeniu glowa przysrodkowa ladnie "wychodzi". ale msuze bardzo przy nim uwazac, jak robie, bo czasem potrafi mnie bolec z przodu pod rzepka. 30x / noge
-lapanie rownowagi- stac na czyms plaskim, ale dosc meikkim, np lozko, jakas gabka. na silowni robilam to na takiej gumowej jakby "przekrojonej pilce". staje sie na jednej nodze, druga kierujac do przodu, do boku do tylu. i zmiana nogi. chodzi o to, zeby ta noga w powietrzu wytracac sie z rownowagi, tak zeby miesnie cwiczyly sie w stabilizacji. tak czynic na zmiane przez 7-10 minut. dla bardziej zaawansowanych noga stojaca ugieta w klanie, dla mnie zaawansowanych- tylko podnosic noge, nie machac nia na boki
-rozciaganie miesni uda- "korkociag", tylko noga nie rozciagana ma byc prosta, a nie powyginana. zamiast korkociagu mozna tez lezec na plecach, zaprzec sie po bokach rozlozonymi ramionami. jedna noga lezy prosta na ziemi, druga unosi sie i kladzie po przeciwnej stronie ciala, prosta lub zgieta. doscicka sie reka. Nieztety, wszystkie wersje wywoluja u mnie tylko bol i ciagniecie w stawie, a nie w meisniach. wogole nie czuje rozciagania, tylko "wyciaganie" kosci ze stawu. w pozycji rozciagania wytrzymywac 15-20 sek, po 8-10 razy na noge
-rozciagnie dwuglowego- usiasc na brzuegu lawki lub stolu. jedna noga spuszczona, druga lezy prosta. robimy do niej sklon i wytrzymujemy tak, rozciagajac meisnie, 15-20 sek. po 8-10 razy na noge.
-siadanie na scianie- rozciaganie przywodzicieli uda-kladziemy sie przy scianie, tak zeby posladki i nogi do niej przylecgaly- jakby sciana byla siedzenim, a podloga oparciem. robimy rozkrok, najbardziej jak sie da, tak zeby ciagnelo. wytrzymujemy 15-20 sek. i tak 8-10 razy.

_________________
Pomożesz innym dzieląc się swą wiedzą i doświadczeniami. Zacznij od działu "Gdzie się leczyć". On jest najważniejszy...


Góra
 Zobacz profil Wyślij e-mail  
 
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Utwórz nowy wątek Odpowiedz w wątku  [ Posty: 1 ] 

Wszystkie czasy w strefie UTC + 1 [czas letni (DST)]


Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zalogowanych użytkowników i 1 gość


Nie możesz rozpoczynać nowych wątków
Nie możesz odpowiadać w wątkach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Skocz do:  
cron
Powered by phpBB © 2000, 2002, 2005, 2007 phpBB Group
Przyjazne użytkownikom polskie wsparcie phpBB3 - phpBB3.PL